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おすすめのフォームローラー9選 首や肩こりに効果的な使い方やダイエットにぴったりな電動タイプも紹介

日常の生活で蓄積された肩こりなど疲労を気軽にケアできるフォームローラー。 気になる部分に当ててコロコロするだけで、テレビを見ながらでもストレッチすることができます。 また、使い方によってはダイエットや筋トレサポートアイテムとしても活躍。 今回は、フォームローラーのおすすめ商品や、効果的な使い方、選び方などを紹介します。 自宅でできる肩こりなどへのマッサージや体のセルフケア、フォームローラーに興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

マッサージやダイエットに効果的なフォームローラーとは

フォームローラーとは、円柱型のストレッチトレーニングツールです。 ヨガポールやストレッチポールなど、似たようなアイテムが多く存在しますが、フォームローラーは特に、体の柔軟性や運動パフォーマンスに影響する、筋膜(筋肉を包む膜)をリリースする役割が大きいツールです。

そのため、自宅で肩こりのケアから、本格的な筋トレ、ダイエットにと様々に活用できるのが魅力。 使い方はとても簡単で、フォームローラーの上に寝て首や背中にあてたり、ふくらはぎなどの裏に添えたりしてコロコロと動かして使います。 バランストレーニングや体感を鍛えることができ、効果的にインナーマッスルにアプローチできるのです。

フォームローラーの効果とおすすめの使い方4選

では、実際にフォームローラーはどのように使うと効果的なのか、はじめて使用する方にも分かりやすいおすすめの使い方を紹介します。

1. 肩こりや首のこり解消に

重たい頭や腕を支える肩や首の筋肉は、日頃から固まりやすくなっています。 首の中心部にフォームローラーが当たるように仰向けになり、首を左右にゆっくりと動かして筋肉をほぐしましょう。 肩や首周りの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、慢性的な肩こりや頭痛、眼精疲労などにも効果が期待できます。

2. 肩甲骨周りやふくらはぎのマッサージに

ほぐしにくい肩甲骨周辺もフォームローラーを使えば簡単にほぐせます。 肩甲骨の間に、縦にフォームローラーをセットして仰向けになり、体を左右に揺らしましょう。 また、ふくらはぎも疲れが溜まりやすい部位です。ふくらはぎの下にフォームローラーを置き、まんべんなくマッサージ。 下半身の冷えやむくみにも効果ありです。

3. 腰痛改善や猫背改善のエクササイズに

腹筋をするような姿勢になり、両手は胸の前か頭の後ろに添えます。腰にフォームローラーを当て、お尻を浮かせてコロコロ動かしましょう。 次にお尻をつけたまま、腰を左右にスライドさせ、フォームローラーとの摩擦で筋肉をほぐします。 自然と腹筋も使うため、エクササイズも同時にできるおすすめのメニューです。

4. バランストレーニングや筋膜リリースでダイエットに

フォームローラーには、筋膜リリースとトレーニングに重点をおいた使い方もあります。 例えば、フォームローラーに手を置き、腕立て伏せの姿勢を作ります。 辛い場合は膝を床についても大丈夫。 バランスをとりながら30秒~1分キープすることで体幹のトレーニングに効果的です。

フォームローラーの選び方

フォームローラーにも色々なデザインや大きさがあり、それぞれ特徴も異なります。 どんな点に注目しながら選べばいいのか、ポイントを紹介します。

体に合った大きさや硬さを選ぶ

フォームローラーのだいたいのサイズは30cm前後です。 ほとんどの方が、この30cmサイズで問題ありません。 そのほか、中には持ち歩きに便利な小さめのもの、全身のストレッチに特化した大き目のものもあります。 用途や自身の体格によって使いやすいサイズを選びましょう。 また、素材の硬いものは刺激が強くなります。 優しめの刺激でじっくり筋肉をほぐしたい方は、指で押したときにへこむくらいの柔らかさがおすすめです。

凹凸の形で選ぶ

フォームローラーの表面には凸凹がありますが、この凸凹の形状もさまざま。 凹凸が大きいものほど刺激が強く、平坦なものほど刺激がソフトとなります。 体重のかけ方によって刺激はある程度調整可能ですが、初心者や高齢者の方、体が堅い人は、凸凹が少ないものを選ぶと安心です。 筋肉質の人や運動経験豊富な人は、硬めの素材で凹凸が大きいものの方がケアに適しているでしょう。

より効果を実感するなら振動する電動タイプもおすすめ

自分で力加減を調整するのが難しい、もっと手軽に筋肉をほぐしたいのであれば、振動して筋肉をほぐしてくれる電動タイプもおすすめです。 フォームローラーに当たる身体の部位を調整するだけでコロコロする必要もありません。 やや価格は上がりますが、より手軽にフォームローラーを使うことができます。 中には振動レベルを調整できるものもあり、これであれば肩こりの程度など自分の身体に合った振動で使うこともできます。

おすすめのフォームローラー9選

ここでは、凹凸の激しいハードなモデルや、初心者でも使いやすいベーシックなモデル、簡単に筋膜リリースできる電動タイプなど、厳選したおすすめのフォームローラーを紹介します。

Soomloom フォームローラー ヨガポール

軽量かつ丈夫で、持ち運びにも便利なサイズが魅力的なフォームローラーです。 直径12cmで首の後ろや肩甲骨の間にも当てやすく、首や肩こりのケアもしやすいサイズとなっています。 なにより、水で丸洗いできるほどの防水性と、200kgまで耐える耐久性が特徴。 小さめのサイズをお探しの人、しっかり体重をかけてトレーニングやダイエットをしたい人、どちらにもおすすめのフォームローラーです。

  • 外形寸法 直径12cm 全⻑32cm
  • 材質 EVA(熱可塑性合成樹脂)

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ランブルローラー (RumbleRoller) フォームローラー

「ランブルローラー」は、まるで指圧療法士がマッサージをしているかのようなタッチを生み出した、画期的なフォームローラーを展開。 筋肉よりも硬く、骨よりは柔らかい独自の柔軟性を持つ突起が張り巡らされており、身体の深部までケアが行えます。 表面素材は防水性に優れ、汚れも付着しにくく、抗菌剤も内部に添加されているため、汗をかいた運動後のクールダウンにも気兼ねなく使えるところも魅力です。

  • 外形寸法 直径13cm 全⻑31cm
  • 材質 EVA、ポリオレフィン混合

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グロング (GronG) フォームローラー

凹凸に特徴を持つグロングのフォームローラーは、初心者から幅広く使える機能性が魅力です。 はじめは平らで大きな突起面からスタートし、慣れてきたら指先のような細かな突起で刺激を与えることができます。 耐久性に優れたEVAを使用し、弾力性もあるため、痛くなりすぎないところもポイントです。 「使用後は血行が良くなっているのが分かる」「優しい刺激で初心者にもおすすめ」など、口コミでも好評です。

  • 外形寸法 直径14cm 全⻑33cm
  • 材質 EVA

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トリガーポイント (Trigger Point) グリッドフォームローラー

手のひらのような平らな面、指のようなチューブ状の面、指先のような突起状の面と、3タイプの面を備えた特殊なフォームローラーです。 それぞれ異なる面をコロコロと転がすことで、まるでセラピストの手技のような感覚を体験できるといいます。 中は空洞になっていますが、内部のフレームに強靭な素材を使用しているため耐久性は抜群。表面は弾力のあるEVAを使用し、心地よく筋膜リリースが行えます。

  • 外形寸法 直径14cm 全⻑33cm
  • 材質 EVA

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マリンウェーブ (marine wave) ヨガポール フォームローラー

平面状の突起とブロック状の突起を備えたマリンウェーブのフォームローラーは、体のこり具合に合わせて刺激を調整できるところが魅力です。 痛みがあり酷く凝り固まっているときは、まずは平面状の突起で優しくほぐします。 体がリラックスしてきたら、ブロック状の突起でほぐして効率良く筋膜をリリース。 おしゃれでカラフルな色合いが、マッサージタイムを楽しくしてくれます。

  • 外形寸法 直径14cm 全⻑33cm

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リオレス (RIORES) フォームローラー

フィットネス関連の小物や、アウトドアアイテムなどを幅広く展開している「リオレス」。 耐荷重100kgと耐久性に優れた良質で効果的なフォームローラーを、手の届く価格帯で販売しています。 直径14cm、長さは33.5cmと、男性でも使用しやすいサイズ感も特徴です。 面積の広い平面状の突起と、小さなブロック状の突起があり、肩こりなど体の状態に合わせて指圧のようなマッサージを行えます。

  • 外形寸法 直径14cm 全⻑33.5cm
  • 材質 EVA、ABS樹脂

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ホマレ (HOMARE) ボディメイクローラー

シェイプアップや姿勢改善など美背中トレーナー谷川アツシがプロデュースしたフォームローラー。 ライン状の突起と、ドット状の突起が特徴で、広い面からピンポイントの刺激まで行うことができ、肩こりなどはもちろん、ダイエットや美スタイルを目指したい女性に選ばれています。 「他のフォームローラーは突起が大きすぎて痛かったけど、これなら心地よい」という口コミもあり、ドットポイントを採用した作りが評価されています。

  • 材質 EVA、ABS樹脂

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SLOTRE 電動フォームローラー

1分間で最大4500回振動する、パワフルな電動フォームローラーです。 直径10cmとスリムなボディで、重さも1kgと重くないので持ち運びも楽チン。 指のようなチューブ突起が、セラピストの手技を再現しているといいます。 首でもふくらはぎでもここちよくほぐせます。 変形や破れに強い素材を使用しているところも安心です。 振動は4つのレベルから選ぶことができるため、こうしたマッサージ機器に慣れない人でも徐々に慣れていくことができます。

  • 外形寸法 直径10cm 全長31cm
  • 材質 PUレザー

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キーゼンス (kizence) 電動フォームローラー

「振動が心地良い」「弱でも十分にほぐれる」など、振動の実力は口コミでも好評の電動フォームローラーです。 人体工学を基に作られた突起は、指圧しているようなピンポイントの刺激が特徴。 3種類の凹凸により、しっかりと刺激を感じることができ、強めの刺激を好む方にもおすすめです。 5分間で最大2万回の振動と、とてもパワフルな電動フォームローラーです。肩こり対策にはもちろん、ダイエットにも効果的。

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まとめ

体を全身タイツのようにぴったりと覆っている筋膜。 長時間同じ姿勢でいることなどで筋膜が固くなり、血行不良や肩こりなどになりやすくなります。 フォームローラーは筋膜を剥がすという、なかなか自分では難しい作業を自宅で簡単に行えるようサポートするアイテム。 首のこりや肩こりが酷くてもマッサージに行く時間がない人はもちろん、ダイエット効果も期待できるフォームローラーをぜひチェックしてみてください。