おすすめの縄跳び8選 ダイエット効果や消費カロリー、トレーニング方法も紹介

子供の頃は遊びで跳んでいた縄跳び。
実は効率的に行うことでダイエットやトレーニングに絶大な効果を発揮することをご存じでしょうか。
フィットネスやジム、クラブ活動をはじめ、スポーツ選手やモデルにもトレーニングメニューとして取り入れている人が多く、有酸素運動を取り入れたいときにおすすめです。

今回はおすすめの縄跳びの紹介と併せて、縄跳びのダイエット効果や消費カロリー、効果的な縄跳びのトレーニング方法についても解説します。
ダイエットを挫折しがちな人やお金をかけずにダイエットしたい人、毎日少しずつでも続けられるトレーニングを試したい人はぜひ参考にしてみてください。

ダイエットやトレーニングに縄跳びがおすすめ

ダイエットやトレーニングに縄跳びがおすすめな理由は次の通りです。

• お金をかけずに始められる
• 収納場所に困らない
• 下半身が鍛えられる
• 適度な負荷で、自分の体力に合ってレベルを上げていける

縄跳びと縄幅分のスペースがあれば良いので、庭や公園などのちょっとしたスペースで始められるのが人気の理由。
ジム代やレッスン代を掛けずにダイエットやトレーニングが可能です。
毎日縄跳びを続けることで自然と下半身が鍛えられ、次第に跳ぶのが楽になってくるのを感じられます。
自分の体力に合わせて徐々に負荷を上げることもでき、同時に消費カロリーも上がっていくため、無理なくダイエットを行えるのも魅力です。

縄跳びの効果や消費カロリーがすごい

縄跳びは全身運動なので、前跳びだけでもウォーキングの約2倍、ランニングとほぼ同じ消費カロリーが期待できるとされています。
大人になってから縄跳びをすると、自分の身体が驚くほど重いことに気づく人も多いでしょう。
すぐに息も上がり、思うように跳べません。
つまり縄跳びは、それほど全身を使う運動だということです。

ただ跳ぶだけとは言え、縄跳びは非常に消費カロリーが高く、ダイエットに適した運動だと言えます。
また、縄跳びで鍛えられるのは主に下半身。
下半身が鍛えられることで基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼しやすくなる効果があります。
縄跳びを続けることでカロリーを消費するだけでなく、痩せやすい身体を手に入れることが可能になるのです。

ダイエットやトレーニングにおすすめの縄跳びのやり方

初級編

60回/1分を目安に2分間跳ぶ→30秒間休憩→3~5セット繰り返す

中級編

60回/1分を目安に5分間跳ぶ→1分間休憩→6セット繰り返す

縄跳びは連続して長時間跳ぶことで脂肪を燃焼させます。
最初は短い時間から始め、慣れてきたら、5分間連続で跳んでみましょう。
跳ぶ時間が長くなるほど消費カロリーも上がります。
以下のコツを押さえて効果的な縄跳びを目指してください。

• 顎を引いて、目線は前
• 縄は腕ではなく、手首で回す
• 呼吸を安定させてリズミカルに跳ぶ
• 水分補給をする

前跳びに慣れてきたら跳び方にアレンジを加えて、負荷を上げていきます。
片足跳び、二重跳びなどがマスターできる頃には、下半身にも効果が現れているでしょう。

縄跳びの選び方

縄跳びは、長さ、素材、重さ、グリップの形状、付加機能などから自分に合ったタイプのものを選ぶことが重要。
を選ぶ際のポイントを紹介します。

縄跳びの長さで選ぶ

縄跳びでトレーニングをする際は、長さにも注意が必要です。
縄跳びの理想の長さは自分の身長プラス55cm。
長すぎても短すぎてもいけません。
正しい姿勢で縄跳びができなければフォームが乱れ、思うようなダイエット効果は期待できません。
それどころか、思わぬ怪我に繋がる危険性もあります。
市販の縄跳びの長さは約200cm~300cm。
長さを自由に調節できるものも多いので、自分に合った長さに調節して使いましょう。

重さとグリップの握りやすさで選ぶ

縄跳びはビニールタイプのように軽量なものもあれば、ワイヤータイプやチューブタイプのように重いものもあります。
縄が重ければ重いほど負荷がかかり、腕や脚の筋トレにも効果的です。
有酸素運動を目的として跳ぶ場合、それほど重さは重要ではありません。

しかし、腕や肩の筋力アップを目的とする場合や体幹を鍛えたい場合は、縄跳びの重さや太さも考慮するようにしましょう。
ただし、過剰な負荷は故障の原因にもなります。
無理せず、自分に合ったペースでトレーニングを行うことが重要です。

目的によって変わる縄跳びの種類

久しぶりに縄跳びを始める人や身体づくりやダイエット、筋力アップが目的の人など、それぞれの目的やレベルごとに適したロープが違います。
効果的なトレーニングやダイエットのためにも、自分にあったロープを選びましょう。

紐

布製の紐でできた縄跳びは適度な重みがあり、縄跳びをしている感覚が掴みやすいのが特徴です。
初めて縄跳びに触れる人や、かなり久々に縄跳びをする人にぴったり。
「まずは縄跳びに慣れることから始めてみる」という練習用に最適です。
ロープが手や足に当たってもそれほど痛くないので、苦手意識や恐怖感をなくす目的にもおすすめ。

ビニール

軽くて細いビニールロープは、回しやすいのが特徴。
長時間縄跳びをする人やダイエットで身体を絞りたい人におすすめです。
交差跳び、二重跳びなど手首を素早く回す跳び方に最適で、腕の筋力トレーニングにも効果的。
リズミカルに回数をこなすことで太腿やふくらはぎなどの下半身の筋力アップにも繋がります。

ワイヤー

スチールなどの金属でできた細いワイヤーロープは、その見た目に反して重く、高負荷な縄跳びです。
重い縄跳びを回すにはしっかりとした上半身・下半身の体幹が必要になります。
ダイエット目的というよりは、縄跳びで効果的な筋力アップを目指したいときにワイヤータイプを選びましょう。
縄跳び上級者や、縄跳びでの筋トレをメインにしたい人におすすめです。

自宅用にはエア縄跳びもおすすめ

自宅で縄跳びをしたいという人には、エア縄跳びがおすすめです。
エア縄跳びとは、縄跳びのグリップに短いロープ、そして先端に重りがついたもののこと。
狭い部屋の中でも、床や天井に縄が当たる心配がなく、縄跳びと同じように本格的なトレーニングができます。

ロープを跳んでいなくても、重りがあるため負荷がかかり、実際の縄跳びと同等の効果を得ることが可能です。
ただし、アパートやマンションなど集合住宅の場合は、騒音対策への注意が必要。
階下への迷惑にならないよう防音マットを敷きましょう。

カウント機能やその他の機能で選ぶ

縄跳びによっては、グリップ部分に跳んだ回数や時間、消費カロリーなどが表示されるタイプもあります。
このような機能付きのものであれば、時計を見る必要もなく、正確に回数を数えられるためとても便利。
また、消費カロリーが表示されることで、もっと跳ぼうというやる気アップにも繋がります。
飽きっぽい人やすぐに諦めてしまいがちな人には、頑張った成果が目に見えて分かるカウント機能付きの縄跳びがおすすめです。

ダイエットやトレーニングにおすすめの縄跳び8選

それでは、ダイエットやトレーニングに効果的なおすすめの縄跳びを紹介します。
ダイエットのために縄跳びを始める人、筋トレとして本格的に縄跳びに挑戦したい人など、それぞれの目的に合った縄跳びを選びましょう。

トーエイライト (TOEILIGHT) ジャンプロープ2.5M T-2836

適度な重みがあり痛くなりにくい昔ながらの麻紐ロープ製縄跳び

トーエイライトのジャンプロープは綿紐のロープに木製グリップのオーソドックスな縄跳びです。
適度な重さと太さを持つロープは当たっても痛くなりにくいのが特徴。
初めて縄跳びに挑戦する人や縄跳びの感覚を掴みたい人におすすめです。
長さは250cmなので、子供~女性が使うのにぴったり。
二重跳びがしやすい中央ビニールチューブ付きで、トレーニングのレベルを上げたいときも安心です。

• 外形寸法(ロープ) 直径0.7cm 長さ250cm
• 材質
  • グリップ木製
  • ロープ綿金剛打
• 重量 134g

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縄無し 縄跳び テックエアーナワ (tecc-airnawa)

土を飛ばしたり地面に当たる音がしたりしないエア縄跳び

こちらの縄なし縄跳びは嬉しい2way仕様。
エア縄跳びとして思い立った時にすぐに縄跳びができるのに加え、長いロープをつけて通常縄跳びとしても使用可能です。
グリップ部分のLED液晶で、タイマー・消費カロリー・ジャンプ回数・体重を正確に表示できます。
丸いフォルムが可愛いデザインで、カラー展開はピンクとブルーの2色。
可愛いカウンター付きの縄跳びを探している女性におすすめです。

• 外形寸法
  • グリップ直径3.5cm 長さ18.5cm
  • ロープ長縄280cm 短縄35cm
• 材質ハードPVC
• 重量 210g

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縄無し縄跳び テックナワカウント (tec-nawacount)

エア縄跳び、普通の縄跳びの2way仕様で便利に使える縄跳び

縄無し縄跳びテックナワカウントは、エア縄跳びと通常縄跳びの2way仕様。
タイマー機能・体重・ジャンプ回数・消費カロリーなどが表示される液晶画面付きです。
液晶部分をブルーライトに切り替えれば、暗い場所でも簡単に確認できます。
通常の縄跳びにしたいときは、グリップ部分でロープの長さを簡単に変更可能。
スタイリッシュでクールな雰囲気があり、縄跳びトレーニングのモチベーションアップにも繋がるでしょう。

• 外形寸法
  • グリップ直径2.9cm 長さ17.5cm
  • ロープ長縄300cm 短縄24cm
• 材質ハードPVC
• 重量 250g

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ビーストスポーツ (Beastoo sports) デジタルカウンタージャンプロープ

3モードカウンター付きでトレーニングに最適なデジタル縄跳び

ビーストスポーツのデジタルカウンタージャンプロープは、グリップ部分にデジタルカウンター機能が付いたもの。
前跳び、後ろ跳びのどちらでも正確にカウントできます。
その他、マイル、キロメートル、消費カロリーの3つのモードに表示切替が可能。
特注の電池を搭載しており、3年~5年は電池交換なしで使えます。
長さの調節はグリップ部分で行えるためカットも不要です。

• 外形寸法
  • グリップ幅3.5cm 厚み3cm 長さ18cm
  • ロープ長さ300cm
• 重量 130g

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アシックス (ASICS) クイックフリップトビナワ 91-120

縄跳び協会にも認められたリーズナブルで飛びやすい縄跳び

アシックスのクイックフリップトビナワはJNF日本なわとび競技連盟公認の跳びやすさを追求した競技用縄跳びです。
グリップは滑りにくく、汗をかいたり、握力が弱くなったりした状態でもしっかりと握れます。
寒冷地でもロープにクセがつきにくいように作られているため、一年中跳びやすさが変わりません。
スポーツメーカーの本格的な縄跳びを試してみたい人におすすめです。

• 外形寸法
  • グリップ長さ21cm
  • ロープ直径0.35cm 長さ310cm
• 材質
  • グリップスチレン系特殊樹脂
  • ロープポリウレタン

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アシックス (ASICS) クリアートビナワ

子供でも飛びやすいシンプルグリップのおすすめ縄跳び

アシックスのクリアートビナワは、上記で紹介したクイックフリップトビナワ同様JNF日本なわとび競技連盟公認の縄跳びです。
クイックグラスプトビナワが競技者用であるのに対し、こちらは一般用。
温度変化によるクセがつきにくい耐久性に優れたロープは同じですが、握りやすさに違いがあります。

親指のポジションを誘導するグリップが採用されており、小学生の子供でも扱いやすいです。
正しく無理のないグリップの持ち方で手首に負担をかけません。
カウンターなどの機能がない分、比較的手に入れやすい価格なのも魅力。

• 外形寸法
  • グリップ長さ21cm
  • ロープ直径0.35cm 長さ310cm
• 材質
  • グリップオレフィン系樹脂
  • ロープポリウレタン

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ウェイトジャンプロープ

キラッとしたかわいい縄跳びはダイエットにもおすすめ

こちらの縄跳びはメイク道具のようにおしゃれなデザインが魅力。
グリップの中にはなんと400g前後のウェイトが入っています。
負荷なしで跳びたい時はグリップの中のウェイトを外して普通に跳ぶことも可能な2way仕様。
グリップ部分は柔らかなスポンジ素材でできており、握りやすさ、吸収性ともに抜群。
可愛い見た目に反してもっと筋力アップしたいという人にも最適なヘビー縄跳びです。
カラーによって重さが異なるので注意して選びましょう。

• 外形寸法
  • グリップ長さ16cm
  • ロープ 直径0.5cm 長さ300cm
• 材質 発泡スポンジ、スチールワイヤー、プラスチック
• 重量
  • グレー/ブラック 420g
  • ピンク 340g

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スチールワイヤージャンプロープ

ヘビーユースに最適な軽量で丈夫なおしゃれ縄跳び

スチールワイヤートレーニング用縄跳びは、機能性を追求した軽量縄跳びです。
アルミ合金グリップと頑丈な金属製ベアリング、そしてスチールワイヤーをポリウレタンコートで保護。
耐久性が高く長期間のダイエットやトレーニングでも毎日快適に使用できます。
機能性のみならず、思わず自慢したくなるようなスタイリッシュなデザインも魅力。
見た目もおしゃれで、持ち運びがしやすいため、ジムなどで使う縄跳びとしても優秀です。

• 外形寸法
  • グリップ長さ15cm
  • ロープ長さ310cm
• 材質
  • グリップ高強度アルミ合金
  • ベアリングタイプユニバーサルシャフト
• 重量 170g

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まとめ

ジョギングや水泳よりも消費カロリーの大きい縄跳び。
一日10分から、場所も選ばず始められる気軽さが魅力です。
痛みを感じにくい紐製や軽いビニール製、カウント機能や消費カロリー表示の機能など付加機能がついたものや、重さのあるものなど様々なタイプの縄跳びがあります。
エア縄跳びなら天候を気にする必要もありません。
ぜひ自分に合った縄跳びを手に入れて、気軽に縄跳びを始めてみてください。